Siete ejercicios para hacer en casa con los que mejorar la potencia, el equilibrio, rotación y eficiencia al nadar.

La técnica solo es uno de los imprescindibles para afrontar una travesía en aguas abiertas, los y las nadadoras también necesitan potencia y un tronco fuerte para poder nadar más rápido el día de la competición.

Para ello, el entrenamiento de fuerza se erige como uno de los elementos claves en la preparación puesto que mejora el rendimiento y, además, minimiza el riesgo de lesiones. Algo que complementan los pliométricos. Por eso, os dejamos cuatro ejercicios de fuerza y tres pliométricos para esas sesiones en seco tan necesarias en el esfuerzo competitivo.

LOS 4 EJERCICIOS DE FUERZA

Sentadillas: trabajan piernas y glúteos y desarrollan la potencia de las piernas para las salidas y los giros. Para aquellos nadadores que sean principiantes es suficiente realizarlas con el propio peso corporal; sin embargo, añade una barra o mancuernas a medida que progreses.

Flexiones: trabajan los pectorales y hombros y fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps, lo que favorece directamente la fase de tracción del estilo libre y aunque en aguas abiertas no se utilice, también el estilo mariposa.

Peso muerto a una pierna: mejora el equilibrio y la fuerza de la cadena posterior, es decir, todo el grupo de músculos que recorre toda la parte trasera del cuerpo, destacando los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna, al tiempo que corrige los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el derecho, habituales en los nadadores.

Resistance band pulls: trabajan las dorsales y hombros e imitan el patrón de tracción subacuática del estilo libre y la espalda, reforzando la activación muscular correcta y mejorando la eficiencia en la brazada.

LOS 3 PLIOMÉTRICOS

Sentadillas con salto: desarrollan la potencia explosiva de las piernas para las salidas de carrera y los impulsos en los giros.

Burpees: desarrollan el acondicionamiento de todo el cuerpo y las fibras musculares de contracción rápida que impulsan las pruebas de velocidad.

Saltos laterales: entrenan los abductores y aductores de la cadera, mejorando la rotación del cuerpo y la eficiencia y potencia de la patada.