Si te gusta el café este podcast no te lo puedes perder. Hazme caso, vas a aprender a diferenciar los tipos de café, qué cafés tienen más o menos cafeína, como extraer mayor cafeína de tu café en función de tu cafetera, porque deberías fijarte en la etiqueta del café que compras…
Esta semana unimos placer y ciencia: Javi Carrión, mejor barista de España, nos enseña a preparar el café perfecto para antes de correr (filtro, italiana, espresso, temperatura del agua, molienda, secados, blends…). Y Álvaro Gallego, nutricionista especializado en resistencia, baja a tierra la dosis, el timing y las estrategias de cafeína en competición.
Qué te llevas
Qué café te interesa como runner: especialidad vs comercial, arábica vs robusta, torrefacto (y por qué evitarlo).
Métodos que más cafeína extraen sin fastidiarte el estómago: filtro/V60, italiana y cómo “alargar” un espresso.
Cómo leer un paquete: fecha de tueste (clave), procesos de secado (natural, lavado, honey) y descafeinado Swiss Water.
Cuánta cafeína tomar: 3–6 mg/kg, equivalencias con cafés y geles, cómo temporizar la ingesta y cuánto dura el efecto.
Tolerancia y descarga de cafeína la semana previa para “recuperar” sensibilidad.
Invitados
Javi Carrión — Campeón de España de baristas y formador (Café de origen).
Álvaro Gallego — Nutricionista deportivo, especialista en deportes de resistencia.
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Capítulos (timestamps)
00:00 Intro
00:05 Por qué unir café y rendimiento en runners
03:35 Qué es Café de Origen y cómo nace
05:38 Dónde se cultiva el mejor café: mapa rápido (Panamá, Etiopía, Colombia)
05:58 Café de especialidad vs café comercial (la diferencia real)
07:00 Secado natural, lavado y honey: cómo cambian el sabor
10:00 Supermercado y etiquetas: fecha de tueste vs caducidad
11:13 Arábica vs robusta: sabor, calidad y cafeína
12:20 Altura de cultivo: más calidad, menos cafeína
14:46 El mito del espresso “cargado”: por qué tiene menos cafeína
16:35 Americano bien hecho vs “mal americano” y cold brew
19:02 Tueste claro vs oscuro: qué significa de verdad
20:40 El torrefacto explicado (y por qué evitarlo)
22:07 ¿Cómo reconocer café de especialidad? SCA y puntuaciones
24:04 Certificación y umbral de 80 puntos
25:06 Guía práctica: qué pedir antes de correr y por qué
27:20 Cafetera italiana perfecta: agua caliente, no prensar, cortar a tiempo
30:50 Espresso con más cafeína (sin “doble botón”)
32:19 Arábica y tiempos de extracción
39:17 Demostración V60 paso a paso (temperatura, ratios, tiempos)
45:04 Cata: cómo distinguir acidez vs amargor
33:42 (avance) Descafeinado Swiss Water
35:31 Qué es un blend y por qué estabiliza el sabor
48:18 Recomendaciones de origen y perfiles aromáticos
49:16 Cierre primera parte
51:14 Entra el nutricionista: ciencia de la cafeína para correr
54:47 Dosis eficaz: 3–6 mg/kg y equivalencias
57:24 Cuándo tomarla y cuánto dura el efecto
59:45 Tolerancia: por qué “deja de pegar”
01:01:41 Descarga de cafeína previa a carrera
01:04:14 Conclusiones y despedida
Puntos clave
Un café corto es más intenso, pero extrae menos cafeína.
Para correr, prioriza filtro/V60 o italiana bien ejecutada: más cafeína y mejor tolerancia gástrica.
Evita torrefacto y busca fecha de tueste.
Dosis orientativa: 3–6 mg/kg; empieza por la banda baja y pruébalo en entreno.
Si tomas café a diario, valora una semana de descarga antes de competir.
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